Méditation de pleine conscience
Qu'est-ce que la pleine conscience?
Le terme "pleine conscience" peut être résumé par la pratique consistant à noter tout ce qui se passe au moment présent avec curiosité et sans jugement. Cett expérience implique l'exploration de nos sensations, de nos émotions et de nos pensées.
Certaines personnes y parviennent facilement, mais la pleine conscience peut aussi être cultivée par diverses pratiques, dont la méditation. Les pratiques peuvent être "formelles", lorsque l'on prend un temps spécifique pour un exercice de méditation (pratiques respiratoires, pratique basée sur l'exploration des sensations corporelles, marche méditative). Sinon, elles peuvent être informelles par le biais d'activités et d'exercices visant à intégrer la pratique dans la vie quotidienne (manger, se brosser les dents, etc.).
Interventions basées sur la pleine conscience
John Kabat-Zin de l'Université du Massachusetts (USA) a développé la première intervention basée sur la pleine conscience, appelée MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en 1979, pour aider les patients souffrant de douleurs chroniques. Par la suite, des programmes ont été développés pour différents contextes, notamment la prévention des rechutes dépressives (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT). Une intervention basée sur la pleine conscience représente généralement une série de sessions au cours desquelles des instructeurs formés enseignent aux participants diverses pratiques formelles et informelles, en abordant un thème à chaque session, souvent une fois par semaine, pendant 8 semaines, avec parfois aussi une journée de "retraite" plus longue.
L'impact global de la pleine conscience sur le bien-être, notamment sur les niveaux de stress et d'anxiété, est désormais clairement démontré. Les recherches actuelles en neurosciences cherchent à démontrer que la méditation de pleine conscience entraîne effectivement l'attention, la régulation émotionnelle et la conscience de soi et des autres, en relation avec ses effets sur les régions du cerveau qui sous-tendent ces processus. Par exemple, on s'attend à ce qu'elle augmente l'activité dans les régions préfrontales, le centre du contrôle cognitif, ainsi que dans l'insula, le centre de l'interoception, la conscience des stimuli corporels. Des données préliminaires semblent également montrer un impact de la pleine conscience sur différents marqueurs biologiques du stress, comme le cortisol ou les cytokines du système immunitaire. Toutefois, cela reste à confirmer.
Sessions de méditation de pleine conscience
Comme mentionné précédemment, une intervention complète basée sur la pleine conscience nécessiterait de nombreuses séances et un soutien humain. Cependant, vous trouverez ci-dessous quelques sessions pour adultes et enfants développées par des collaborateurs de l'un de nos membres, la Dr. Camille Piguet (Université de Genève), travaillant sur la pleine conscience. N'hésitez pas à les tester et à voir les effets possibles sur votre stress et votre bien-être.
Mindfulteen
Dr. Camille Piguet et ses collaborateurs tentent de mieux comprendre 1) pourquoi certaines personnes semblent en bénéficier plus que d'autres, 2) quelle est la spécificité de la pleine conscience par rapport aux autres techniques de gestion du stress, 3) quels types de problèmes sont les plus appropriés, et 4) si, au vu de tous ces effets positifs, elle devrait vraiment être proposée "partout", notamment dans les écoles. L'introspection que développe la pleine conscience ne convient peut-être pas non plus à tout le monde ! Dans ce contexte, ils ont développé un premier projet visant à étudier l'impact de la méditation de pleine conscience chez des adolescents de 13 à 15 ans, l'étude Mindfulteen soutenue par la Fondation Leenaards et le PRN Synapsy. Ils ont évalué à la fois les changements sur des questionnaires auto-rapportés et les changements dans le fonctionnement du cerveau pendant une tâche de stress. Outre ces objectifs principaux, l'équipe s'attend également à observer des changements dans la structure du cerveau après 8 à 12 semaines de pratique, ainsi que des changements biologiques liés aux marqueurs du stress oxydatif et du système immunitaire. L'étude vient de s'achever avec 70 participants et les analyses commencent...
e-SMILE
L'effet global de la méditation de pleine conscience étant déjà soutenu par des preuves scientifiques, la Dr. Camille Piguet et ses collaborateurs démarrent également un nouveau projet soutenu par le FNS, cette fois-ci à destination des étudiants en santé (UNIGE et HEDS). Ils mesureront non seulement la réactivité au stress mais aussi les compétences prosociales, qui semblent résulter de la pratique de la pleine conscience. En plus de mesurer les marqueurs biologiques du stress mentionnés ci-dessus, l'équipe de recherche explorera également les profils métabolomiques des participants, afin de tenter d'établir des liens entre anxiété, stress, inflammation et signature chimique.